조깅을 시작한다면 조깅과 달리기의 차이를 알아 봅시다. 어떤 차이가 있는지 알고 있습니까? 차이점을 알면 조깅과 달리기 중 어느 것이 자신에게 맞는지 알 수 있습니다. 우선은, 양자의 차이로부터 확인해 봅시다.
1. 조깅이란?
조깅과 달리기에서는 먼저 달리는 속도가 다릅니다. 조깅은 달리기보다 달리는 속도가 느립니다. 운동 강도의 기준을 나타내는 「METs치」라고 하는 숫자에서는, 런닝이 6.4km/h이상인 것에 반해, 조깅은 그 미만의 스피드로 나누고 있습니다.
조깅은 빨리 걷는 것만큼 빠르기 때문에 처음 달리는 사람도무리하지 않고 시작할 수 있습니다.
숨이 끊어지지 않는 정도의 속도로 달리기 때문에, 산소를 도입하면서 실시하는 유산소 운동에 포함됩니다.
산소를 섭취하여 체내의 당과 지방을 연소시키면서 에너지를 만들어 내기 때문에 오랫동안 계속 달리는 것이 가능합니다. 또, 연소시에 젖산이 생성되지 않기 때문에 피로도 모이기 어렵다고 할 수 있습니다.
몸에 부담을 주지 않고 달리기 위한 사람들을 위한 운동 입니다.
2. 러닝이란?
달리기는 달리는 속도가 조깅보다 빠릅니다. 운동강도의 기준을 수치화한 「METs치」에서는 6.4km/h이상으로 달리는 것이 러닝이라는 분류입니다. 일반인이라면 숨이 끊어질 정도의 속도로 달리기 때문에 러닝은 무산소 운동이 됩니다.
무산소 운동은 설탕에서 에너지를 생산할 때 산소가 필요하지 않습니다. 그러나, 에너지를 생성하는 것과 동시에 피로 물질인 젖산이 발생하기 때문에, 근육에 젖산이 축적하기 쉬워져 길게 달리는 것은 어렵다고 말할 수 있습니다.
또, 익숙하지 않은 사람이 실시하면 다음날 근육통이 생깁니다. 원래 심폐기능이 높고, 심폐기능을 단련하기 위해 강도가 높은 운동을 하고 싶다고 한다면 러닝이 적합합니다.
조깅의 장점과 효과
조깅의 경우, 속도가 6.4km/h 미만이면 좋기 때문에, 달리는 사람의 레벨에 맞는 속도를 선택해 달릴 수 있습니다. 초보자부터 상급자까지 폭넓은 사람을 즐길 수 있다는 점은 장점 중 하나라고 할 수 있습니다.
또, 빨리 걷는 것과 비슷한 속도입니다만, 워킹에는 없는 운동 효과도 기대할 수 있습니다. 걸을 때와 달리 위로 튀는 움직임이 더해지기 때문에 근육과 뼈에 부하가 걸려 더욱 강도 높은 운동효과를 기대 할 수 있습니다.
가벼운 부하를 가한 상태에서 운동을 계속함으로써 지방이 효율적으로 연소하기 때문에 기초 대사가 올라갑니다. 기초 대사는 호흡과 심장 박동과 같은 생명을 유지하기 위해 소비되는 칼로리입니다.
조깅의 효과를 높이는 방법?
조깅의 효과를 높이기 위해 조심해야 하는 포인트가 세 가지 있습니다. 이러한 포인트는 몸에 걸리는 부담을 최소화하기 위해서도 꼭 기억 해야 합니다.
3. 달리기 전에 제대로 스트레칭!
조깅은 아무리 운동 강도가 낮다고 해도 나름의 운동 효과를 기대할 수 있는 유산소 운동입니다. 갑자기 달리기보다는 제대로 워밍업을 하고 나서 달리도록 합시다. 워밍업 없이 달리면 무릎이나 발목 등의 인대나 힘줄을 손상시키거나 근육통을 일으키거나 합니다.
달릴 때 사용하는 근육과 인대는 사전에 충분한 스트레칭을 해 풀어 두는 것이 중요합니다.
달리기 전에 한다면, 굴신 운동이나 신각 운동, 아킬레스건을 뻗어 팔을 돌리는 등의 운동이 좋습니다.
무리하게 늘리거나 구부리지 않고, 기분이 좋다고 느껴지는 곳에서 멈추는 것도 중요합니다. 호흡을 멈추지 않도록 조심하고 숨을 내쉬면서 천천히 시간을 들여 풀어 갑시다.
4. 심박수로 속도를 유지하고 30분 정도
다이어트 목적 등으로 실시하는 조깅은 달리는 속도가 너무 느리거나 너무 빠르지 않아야합니다. 최적의 페이스를 유지하면서 달리는 것이 운동 효과를 높이는 요령입니다. 최적의 속도인지 확인하려면 심박수를 측정해야 합니다.
운동할 때 최적의 심박수(분당) = 138 - 연령 ÷ 2가 기준입니다. 50세인 경우 이 계산식에 맞추어 운동 중 최적의 심박수를 계산하면 113이 됩니다. 조깅을 한다면 심박수를 113까지 올리면 그 후에는 그 숫자를 유지할 수 있도록 계속 달리는 것이 중요합니다.
감각적으로 판단한다면, 편하거나 약간 힘들다고 느껴지는 정도의 속도를 기준으로 합시다. 달리는 시간은 하루 30분 이상, 횟수는 주 3회 정도가 적당합니다.
구체적으로는, 20대는 목표 시간을 주 180분으로 하고, 10세 연령이 오를 때마다 10분씩 짧게 해 갑니다. 30대라면 주 170분, 60대라면 주 140분 정도를 목표로 달리면 좋습니다.
5. 올바른 조깅 폼 달리기
허리와 무릎에 부담을 줄이기 위해 올바른 자세로 달리는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 익숙해져 버리면, 좀처럼 교정이 어렵습니다. 처음부터 올바른 자세를 의식하고 달리도록합시다.
우선, 자세는 똑바로 하고 무게 중심을 높은 위치에 두어야 합니다. 달리면 다소 앞으로 경사 자세를 취하는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치에서 발을 땅에 붙여 발바닥 전체에서 전진하도록합니다.
천천히 달리는 조깅에서는 보폭을 넓게 하면 달리기 어려우므로 속도를 내고 달릴 때보다 좁게합시다. 시선은 발밑이 아니라 똑바로 전방을 보고 달립니다. 팔은 팔꿈치를 90도로 구부리고 가슴 높이까지 올리도록 하는 것도 중요합니다.
조깅의 주의점할 점
조깅을 할 때 조심해야 할 몇 가지가 있습니다. 우선 무리하지 않는 것이 중요합니다. 너무 엄격한 규칙이나 높은 목표를 놓아 버리면, 무리를 하게 되어 버립니다. 규칙이나 목표를 둔다면 달성하기 쉬워야 합니다.
달리는 빈도는 일주일에 2~3회가 적당합니다. 쉬는날을 만드는 것도 필요합니다. 건강을 위한 조깅에서도, 지나치게 버리면 근육이나 뼈, 관절에 데미지가 가해 집니다. 특히 연령이 올라갈수록 노화에 의해 데미지가 나기 쉬워지므로 조심합시다.
조깅 용품을 갖추자
조깅을 앞으로 시작하는 사람도, 이미 시작한 사람도 조깅 아이템을 갖추고 하면 더욱 도움이 됩니다. 조깅 전용 아이템을 사용한다면 부상 없이 안전하게 운동을 할 수 있습니다.
6. 중요! 조깅에 적합한 신발
조깅한다면 신발 선택은 매우 중요합니다. 자신의 발에 맞는 조깅 신발을 신는 것으로, 발 허리에 부담을 줄일 수 있습니다. 조깅을 할 때 신는 신발은 달리기 전용 신발을 선택합시다. 다른 스포츠 전용 신발은 각 스포츠의 움직임에 맞게 만들어집니다.
순발력이나 브레이크를 중시하고 있고 앞으로 향해 달리기에는 적합하지 않은 것이 적지 않습니다. 천천히 조깅을 한다면 오랫동안 달리기 위해 만들어진 것을 선택합시다.
신발의 종류가 정해지면, 자신의 발형에 맞는 것을 선택합니다. 너무 크거나 너무 작아서는 안됩니다. 안에서 다리가 너무 움직이지 않고, 또한 적당한 여유가 있는 신발인 것이 중요합니다.
또, 약간 무겁고 안정성이 있는 것이 조깅용으로서는 적합합니다. 밑창이 약간 두껍고 쿠션성이 있는 것을 선택합시다.
7. 속건 T셔츠나 스포츠 스타킹 등의 웨어
스포츠용 티셔츠는 소재가 폴리에스테르 100%인 것, 면과 화섬의 혼방의 것이 있습니다. 어느 소재라도 괜찮습니다만, 젖어도 빨리 마르는 성능이 높은 것을 선택하는 것이 중요합니다. 조깅용 T셔츠는 디자인보다 우선 소재로 선택하도록합시다.
반팔 티셔츠와 함께 사용하면 편리한 팔토시 입니다. 보온 기능이나 UV 컷 기능이 붙어 있으면, 일년 내내 편리합니다. 간단하게 착탈할 수 있으므로, 보온용으로 1개 가지고 두는 것을 추천합니다.
하반신용의 아이템이라면, 스포츠 스타킹과 러닝 양말을 갖추어 둡시다. 스포츠 스타킹은 무릎 등 관절의 움직임에 도움을 주는 스타킹을 추천합니다. 초보자이기 때문에 착압 타입의 스포츠 스타킹을 신는 것은 아직 빠르다고 생각하기 쉽습니다만, 실은 달릴 때 아직 잘 근육을 사용할 수없는 초보자에게 필요한 아이템이라고 할 수 있습니다.
다리의 근육을 적당히 압박해 주기 때문에, 다리의 피로를 덜어 주어 초보자에게 도움을 줍니다. 겨울용과 여름용이 있으므로, 구분하여 사용합시다.
건강을 위해 무리없이 조깅을 계속합시다!
달리기보다 천천히 달리는 조깅은 연령이나 성별에 관계없이 누구나 작업할 수 있습니다. 건강에 대한 장점도 많이 있으므로, 여기서 소개한 것을 참고로 시도해 보면 어떨까요? 조깅을 지원하는 다양한 상품과 보충제도 있습니다. 그 것 들을 갖추어 시작하면 더욱 동기 부여가 올 것입니다. 무리없는 형태로 건강을 목표로합시다.